La marche japonaise est une tendance qui attire l'attention sur Internet, car elle procure de grands bienfaits à la santé, avec peu d'équipements et de temps.

Basée sur des intervalles de marche rapide et lente, la marche japonaise a été mise au point par Hiroshi Nose et Shizue Masuki, qui sont professeurs à l'université Shinshu de Matsumoto, au Japon.

Elle consiste à alterner trois minutes de marche à une intensité plus élevée et trois minutes à une intensité plus faible, en répétant cette séquence pendant au moins trente minutes, quatre fois par semaine.

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La marche d'intensité supérieure doit être effectuée à un niveau « un peu difficile ». À ce niveau, il est encore possible de parler, mais il est plus difficile de tenir une conversation jusqu'à la fin.

La marche d'intensité la plus faible doit être effectuée à un niveau « léger ». À ce niveau, l'acte de parler devrait être confortable, bien qu'un peu plus laborieux qu'une conversation sans effort.

La marche japonaise a été comparée à l'entraînement par intervalles à haute intensité (Hiit) et a été appelée « marche à haute intensité », bien qu'elle soit moins épuisante que le Hiit authentique et qu'elle soit pratiquée à des intensités plus faibles.

Elle est également facile à réaliser et ne nécessite qu'un chronomètre et de l'espace pour marcher. Elle nécessite peu de planification et prend moins de temps que d'autres objectifs de marche, tels que 10 000 pas par jour. Il convient donc à la plupart des gens.

Que montrent les preuves ?

La marche japonaise présente d'importants avantages pour la santé. Une étude réalisée en 2007 au Japon a comparé cette méthode à la marche continue de faible intensité. L'objectif est d'atteindre 8 000 pas par jour.

Des pratiquants de la marche japonaise ont montré des réductions notables de leur poids corporel.

Leur tension artérielle a également baissé - davantage que chez ceux qui ont suivi la routine de la marche continue de faible intensité.

La force des jambes et la condition physique ont également été mesurées dans cette étude. Ceux qui pratiquent la marche japonaise ont connu une amélioration nettement plus importante que ceux qui ont pratiqué la marche continue d'intensité modérée.

Une étude à long terme a également montré que la marche japonaise protégeait contre les réductions de la force et de la condition physique, qui surviennent avec le vieillissement.

Ces améliorations de la santé suggèrent également que la marche japonaise peut aider les gens à vivre plus longtemps, bien que cela n'ait pas encore fait l'objet d'une étude directe.

Certains aspects doivent être pris en considération. Dans l'étude de 2007, environ 22 % des personnes n'ont pas terminé le programme de marche japonaise.

Dans le programme de moindre intensité, avec un objectif de 8 000 pas par jour, environ 17 % n'ont pas terminé. Cela signifie que la marche japonaise ne convient peut-être pas à tout le monde, et qu'elle n'est peut-être pas plus facile ou plus attrayante que de simples objectifs de base.

Il a également été démontré que le fait d'atteindre un certain nombre de pas par jour aide les gens à vivre plus longtemps. Pour les personnes âgées de 60 ans ou plus, l'objectif devrait être de 6 000 à 8 000 pas par jour, et de 8 000 à 10 000 pour les personnes de moins de 60 ans...

Cette tendance à la marche est-elle vraiment la solution définitive ? Ou bien l'important n'est-il pas tant la quantité d'exercice que la fréquence et l'intensité ? La réponse est probablement la deuxième option.

Les recherches montrent que les personnes qui pratiquent régulièrement un plus grand nombre de séances d'activité physique modérée ou vigoureuse vivent plus longtemps, quelle que soit la durée de chaque séance.

Cela signifie que nous devrions nous efforcer de pratiquer régulièrement une activité physique modérée à vigoureuse - et en faire une habitude. Si cette activité est la marche japonaise, c'est un choix qui en vaut la peine.

* Sean Pymer est physiologiste à l'université de Hull, au Royaume-Uni.

Cet article a été publié à l'origine sur le site d'information universitaire The Conversation.

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